Piano alimentare vegetariano proteico: fonti, quantità ed esempio di giornata

Seguire un'alimentazione vegetariana e assumere abbastanza proteine è possibile, anche per chi si allena o vuole dimagrire mantenendo la massa muscolare. Serve solo un po' di organizzazione: sapere di quante proteine hai bisogno, dove trovarle e come distribuirle nella giornata.

In questa guida, "vegetariano" significa latto-ovo-vegetariano (niente carne né pesce, sì a uova e latticini). Trovi anche indicazioni per chi segue un'alimentazione vegana.

Di quante proteine hai bisogno

Popolazione adulta generale: i LARN indicano come riferimento circa 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno.
Chi si allena regolarmente: la letteratura sportiva indica 1,4–2,0 g per kg al giorno.
In deficit calorico, per proteggere la massa muscolare, si lavora di solito nella parte alta di questo intervallo.

Esempio: una persona di 65 kg che si allena, con obiettivo 1,6 g/kg, ha bisogno di circa 104 g di proteine al giorno.

Le migliori fonti proteiche vegetariane

Valori indicativi per 100 g di prodotto. Le quantità reali variano per marca e preparazione: controlla sempre l'etichetta.

Alimento	Proteine / 100 g	Note
Parmigiano Reggiano	circa 33 g	Molto concentrato, ma ricco di grassi e sale: usalo a dosi piccole
Seitan	circa 20–25 g	Derivato dal glutine (non adatto ai celiaci)
Tempeh	circa 19 g	Soia fermentata, ottima consistenza
Tofu compatto	circa 12–15 g	Versatile, assorbe bene i condimenti
Uova	circa 12 g	Proteine complete, facili da inserire
Edamame	circa 11 g	Ottimi come spuntino
Yogurt greco bianco	circa 9–10 g	Colazione e spuntini
Legumi lessati (ceci, lenticchie, fagioli)	circa 7–9 g	Anche fibre e carboidrati

Esempio di giornata vegetariana da circa 103 g di proteine

Pensata per una persona di circa 65 kg che si allena. Le quantità di carboidrati e grassi vanno poi adattate alle tue calorie.

Pasto	Alimento	Quantità	Proteine
Colazione	Yogurt greco bianco	200 g	~20 g
Colazione	Fiocchi d'avena	40 g	~5 g
Colazione	Noci	15 g	~2 g
Pranzo	Pasta integrale (cruda)	80 g	~10 g
Pranzo	Ceci lessati	150 g	~12 g
Pranzo	Parmigiano	15 g	~5 g
Spuntino	Uova	2 (circa 120 g)	~15 g
Cena	Tofu	200 g	~26 g
Cena	Riso basmati (crudo)	70 g	~5 g
Cena	Verdure miste	200 g	~3 g
Totale			~103 g

Consigli pratici

Distribuisci le proteine su 3–4 pasti, con circa 20–30 g per pasto principale.
Varia le fonti: legumi e cereali nella stessa giornata si completano a vicenda, non serve combinarli nello stesso piatto.
Ferro: quello dei vegetali si assorbe meglio con la vitamina C (agrumi, peperoni, kiwi nello stesso pasto).
Vitamina B12: chi segue un'alimentazione vegana deve integrarla. Chi è vegetariano ne assume poca e dovrebbe parlarne con il medico.
Omega-3 e calcio: noci, semi di lino e chia; latticini o, per i vegani, bevande vegetali arricchite.

E se sei vegano?

Togli uova e latticini e aumenta soia (tofu, tempeh, edamame), seitan e legumi. Le diete vegane ben pianificate sono considerate adeguate in tutte le fasi della vita adulta. Richiedono però attenzione a B12, vitamina D, calcio, iodio e omega-3: un confronto con un professionista è consigliato.

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Indica nel questionario che sei vegetariano o vegano: calorie, proteine e menù settimanale vengono costruiti attorno alle tue scelte, con lista della spesa.

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Nota importante. Questa guida ha finalità educative e informative. Non è una diagnosi né una prescrizione e non sostituisce il parere del medico o di un professionista della nutrizione, in particolare in presenza di patologie, in gravidanza o allattamento, o in caso di disturbi del comportamento alimentare.

Domande frequenti

Quante proteine servono a un vegetariano?

Per un adulto il riferimento LARN è circa 0,9 g per kg di peso al giorno. Chi si allena o è in deficit calorico di solito punta a 1,4–2,0 g/kg.

Quali sono gli alimenti vegetariani più ricchi di proteine?

Parmigiano, seitan, tempeh, tofu, uova, edamame, yogurt greco e legumi. Variare le fonti nella giornata garantisce un buon profilo di aminoacidi.

Bisogna combinare legumi e cereali nello stesso pasto?

No. È sufficiente che nell'arco della giornata siano presenti fonti proteiche diverse.

Si può aumentare la massa muscolare da vegetariani?

Sì, con un apporto proteico adeguato (1,6–2,0 g/kg), calorie sufficienti e un allenamento di forza progressivo.

Fonti

SINU — Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione, 2014.
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
CREA — Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Tabelle di composizione degli alimenti.

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