Fabbisogno calorico giornaliero: come calcolarlo (formula ed esempio)

Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia (in kcal) di cui il tuo corpo ha bisogno in un giorno. Conoscerlo è il primo passo di qualsiasi piano alimentare serio: per dimagrire, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare. In questa guida vedi come si calcola, passo per passo, con un esempio numerico completo.

1. Metabolismo basale (BMR)

Il metabolismo basale è l'energia che il corpo consuma a riposo, solo per mantenere le funzioni vitali. La formula oggi più usata per stimarlo negli adulti sani è l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990). Una revisione sistematica del 2005 l'ha indicata come la più affidabile tra le equazioni predittive confrontate, sia in persone normopeso sia con obesità.

Uomo: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
Donna: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161

2. Livello di attività fisica (PAL) e TDEE

Al metabolismo basale si aggiunge l'energia spesa per muoversi, lavorare e allenarsi. Per stimarla si moltiplica il BMR per un coefficiente di attività fisica (PAL). Il risultato è il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè il tuo fabbisogno calorico totale.

Livello di attività	Descrizione	PAL
Sedentario	Lavoro seduto, poco movimento, nessun allenamento	1,20
Leggero	Camminate, 1–3 allenamenti leggeri a settimana	1,375
Moderato	3–5 allenamenti a settimana o lavoro in piedi	1,55
Intenso	Allenamento quasi quotidiano o lavoro fisico pesante	1,725

3. Calorie per il tuo obiettivo

Dimagrire: un deficit moderato, intorno al 15–20% del TDEE, è sostenibile e aiuta a proteggere la massa muscolare. Deficit molto aggressivi sono più difficili da mantenere e aumentano la perdita di massa magra.
Mantenere: calorie pari al TDEE.
Aumentare la massa muscolare: un surplus contenuto, intorno al 10–15%, insieme all'allenamento di forza.

Esempio completo

Donna, 35 anni, 165 cm, 68 kg, attività leggera, obiettivo dimagrimento.

BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.375 kcal
TDEE = 1.375 × 1,375 = 1.891 kcal
Obiettivo dimagrimento (−18%) = circa 1.550 kcal al giorno

Da qui si ricavano i macronutrienti:

Macronutriente	Criterio	Grammi/giorno	kcal
Proteine	1,8 g per kg di peso (protegge la massa magra in deficit)	122 g	488
Grassi	30% delle calorie	52 g	468
Carboidrati	Energia restante	148 g	592

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Perché è solo un punto di partenza

Ogni formula è una stima: due persone con gli stessi dati possono avere fabbisogni reali diversi. Per questo il numero va verificato nel tempo. Se dopo 3–4 settimane il peso non si muove nella direzione attesa, si ricalcola. È il principio del check-in mensile dei piani NutriScienza: il nuovo peso entra nel calcolo e calorie e macro vengono aggiornati.

Errori comuni

Sovrastimare il livello di attività: è l'errore più frequente. Nel dubbio scegli il livello più basso.
Tagliare troppo le calorie, scendendo sotto il metabolismo basale per lunghi periodi.
Non ricalcolare mai: quando il peso cambia, cambia anche il fabbisogno.

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Nota importante. Questa guida ha finalità educative e informative. Non è una diagnosi né una prescrizione e non sostituisce il parere del medico o di un professionista della nutrizione, in particolare in presenza di patologie, in gravidanza o allattamento, o in caso di disturbi del comportamento alimentare.

Domande frequenti

Qual è la formula più precisa per il fabbisogno calorico?

Per adulti sani la più usata e validata è l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990). Resta comunque una stima: va verificata osservando l'andamento del peso nelle settimane successive.

Che differenza c'è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?

Il metabolismo basale (BMR) è l'energia consumata a riposo. Il fabbisogno calorico totale (TDEE) aggiunge l'energia spesa per attività quotidiane e allenamento: si ottiene moltiplicando il BMR per il livello di attività fisica (PAL).

Quante calorie togliere per dimagrire?

Un deficit moderato del 15–20% rispetto al TDEE è sostenibile per la maggior parte degli adulti sani. Nei piani NutriScienza applichiamo −18%.

Ogni quanto ricalcolare il fabbisogno?

Quando il peso cambia in modo significativo, o se dopo 3–4 settimane i progressi non sono quelli attesi. Il fabbisogno diminuisce quando si perde peso.

Fonti

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation, Roma, 2004.
SINU — Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione, 2014.

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