Le frequenze consigliate per ogni gruppo alimentare e un menù completo di 7 giorni, con pasta, legumi, pesce e anche la pizza.
La dieta mediterranea non è una dieta restrittiva ma un modello alimentare: tanta verdura, legumi, cereali integrali, olio extravergine d'oliva e pesce, con carne e dolci in quantità moderate. È uno dei modelli alimentari più studiati al mondo. Ecco come tradurla in un menù settimanale concreto, con le frequenze consigliate.
| Gruppo | Frequenza indicativa |
|---|---|
| Verdura | A ogni pasto principale |
| Frutta | 2–3 porzioni al giorno |
| Cereali (preferibilmente integrali): pasta, pane, riso, farro | Ogni giorno, ai pasti principali |
| Olio extravergine d'oliva | Ogni giorno, come condimento principale |
| Frutta secca e semi | Una manciata al giorno |
| Legumi | Almeno 2–3 volte a settimana |
| Pesce | Almeno 2 volte a settimana |
| Uova | 2–4 a settimana |
| Latticini (yogurt, formaggi) | Moderati, ogni giorno o quasi |
| Carne bianca | 2 volte a settimana |
| Carne rossa | Meno di 2 volte a settimana |
| Carni lavorate e dolci | Occasionalmente |
Pranzi e cene di una settimana tipo, costruiti rispettando le frequenze sopra: 2 pasti a base di pesce, 4 di legumi, 1 di carne rossa.
| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunedì | Pasta e lenticchie, verdure di stagione | Orata al forno, patate, insalata mista |
| Martedì | Insalata di farro con pomodorini, mozzarella e basilico | Petto di pollo alla griglia, verdure grigliate, pane integrale |
| Mercoledì | Pasta e ceci | Minestrone di verdure con crostini e un po' di parmigiano |
| Giovedì | Frittata di zucchine, insalata, pane integrale | Sgombro o alici al forno, cicoria ripassata, farro |
| Venerdì | Zuppa di fagioli e cavolo nero con pane | Pizza margherita con contorno di verdure |
| Sabato | Riso integrale con piselli e verdure | Straccetti di manzo con rucola e grana, patate al forno |
| Domenica | Pasta al pomodoro e basilico, pollo al limone | Vellutata di zucca, ricotta, pane integrale |
Le porzioni dipendono dalle tue calorie: la stessa settimana va bene per chi vuole dimagrire e per chi vuole mantenere il peso, cambiano solo le quantità. Per calcolarle parti dal tuo fabbisogno calorico.
Sì. La pasta e il pane sono parte della tradizione mediterranea. Conta la quantità, il condimento e cosa c'è nel resto del piatto: pasta con legumi o verdure e un filo d'olio è un pasto completo. Anche una pizza a settimana entra senza problemi in un piano equilibrato.
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