NutriScienza

Piano Base · 7 giorni

Il tuo piano alimentare personalizzato.

Preparato per

Giulia M.

Milano · 34 anni · Obiettivo: dimagrimento sostenibile

Data di emissione

29 Aprile 2026

Validità del piano

7 giorni

Metodologia conforme alle linee guida LARN/SINU

Calcoli energetici basati sull'equazione Mifflin-St Jeor (1990)

Il tuo profilo

I numeri che contano per te.

Abbiamo calcolato il tuo fabbisogno energetico utilizzando la formula di Mifflin-St Jeor — lo standard scientifico più validato per stimare il metabolismo basale — applicando un fattore di attività moderato e un deficit calorico controllato del 18%, in linea con le raccomandazioni LARN per un dimagrimento sostenibile.

Età	34 anni	Sesso	Femminile
Altezza	165 cm	Peso attuale	68,0 kg
BMI	25,0 (sovrappeso lieve)	Peso obiettivo	63,0 kg (-5 kg)
Attività	Moderata (PAL 1,55)	Allenamenti	3-4 volte / settimana

Il tuo fabbisogno calcolato

Metabolismo basale

1.380

kcal — BMR (Mifflin-St Jeor)

Fabbisogno totale

2.139

kcal — TDEE con attività

Target giornaliero

1.750

kcal — deficit -18%

Ripartizione macronutrienti

Macronutriente	% kcal	Grammi/giorno	Funzione
Proteine	28%	123 g (1,8 g/kg)	Preserva la massa muscolare durante il deficit
Carboidrati	42%	184 g	Energia per allenamenti e cervello
Grassi	30%	58 g	Equilibrio ormonale e sazietà

Perché questa ripartizione?

L'apporto proteico più alto della media (1,8 g per kg di peso corporeo) è specifico per il tuo obiettivo: durante un deficit calorico è il principale fattore protettivo contro la perdita di massa muscolare, oltre a garantire una maggiore sazietà. La quota di carboidrati resta sufficiente a sostenere 3-4 allenamenti settimanali senza compromettere la performance.

La metodologia

Come abbiamo costruito questo piano.

1. Calcolo del metabolismo basale (BMR)

Utilizziamo l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990), considerata oggi lo standard più accurato dalla letteratura scientifica per stimare il dispendio energetico a riposo nella popolazione adulta sana. È la formula raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics e citata nelle linee guida LARN.

Formula applicata (donna):
BMR = (10 × peso_kg) + (6,25 × altezza_cm) − (5 × età) − 161
BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 34) − 161 = 1.380 kcal

2. Fabbisogno energetico totale (TDEE)

Al BMR applichiamo un fattore di attività (PAL) basato sulle abitudini dichiarate. Un livello moderato — corrispondente a 3-4 allenamenti settimanali e una quotidianità non sedentaria — corrisponde a un coefficiente di 1,55. TDEE = 1.380 × 1,55 = 2.139 kcal.

3. Deficit calorico controllato

Per un dimagrimento sostenibile evitiamo deficit aggressivi: applichiamo una riduzione del 18% sul TDEE, che corrisponde a circa 390 kcal in meno al giorno e una perdita attesa di 0,4-0,5 kg a settimana. Deficit superiori al 25% nel medio termine sono associati in letteratura a maggiore perdita di massa muscolare, alterazioni ormonali e maggiore probabilità di recupero del peso (effetto rebound).

4. Ripartizione dei macronutrienti

L'apporto proteico è impostato a 1,8 g/kg di peso corporeo, in linea con le evidenze sulla preservazione della massa magra durante il deficit (Helms et al., 2014; Phillips & Van Loon, 2011). Carboidrati e grassi sono distribuiti per garantire energia agli allenamenti e supporto ormonale.

Riferimenti scientifici

Le scelte di questo piano sono basate sulle linee guida LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014, IV revisione), sui Dietary Reference Intakes dell'Institute of Medicine, e sulla letteratura peer-reviewed in nutrizione applicata.

Il tuo menù — 7 giorni

Cosa mangerai questa settimana.

Pasti pensati sull'alimentazione mediterranea, varianti realistiche, ingredienti facilmente reperibili in qualsiasi supermercato italiano. Le grammature sono indicative del peso a crudo salvo diversa indicazione.

Lunedì~ 1.670 kcal

Colazione	Yogurt greco 0% (170 g) con frutti di bosco freschi (80 g), fiocchi d'avena (30 g) e un cucchiaino di miele.	350 kcal
Spuntino	1 mela media + 10 mandorle non salate.	180 kcal
Pranzo	Pasta integrale (70 g) con sugo di pomodoro fresco e tonno al naturale (80 g sgocciolato), insalata mista con olio EVO.	540 kcal
Spuntino	Tisana + 2 gallette di riso integrale con ricotta (30 g) e un filo di miele.	130 kcal
Cena	Petto di pollo alla griglia (130 g) con verdure miste grigliate (200 g) e 1 fetta di pane integrale.	470 kcal

Martedì~ 1.730 kcal

Colazione	2 fette di pane integrale tostato (60 g) con ricotta (60 g) e marmellata senza zuccheri aggiunti, caffè o tè.	360 kcal
Spuntino	1 yogurt greco 0% (150 g) con cannella.	110 kcal
Pranzo	Insalatona di farro (60 g a crudo) con ceci lessati (80 g), pomodorini, feta (40 g), basilico e olio EVO.	530 kcal
Spuntino	1 banana + 1 quadretto di cioccolato fondente 85%.	150 kcal
Cena	Filetto di salmone al forno (140 g) con spinaci saltati in padella (200 g) e patate al forno (150 g).	580 kcal

Mercoledì~ 1.660 kcal

Colazione	Porridge di avena (40 g) cotto in latte parzialmente scremato (200 ml) con ½ banana e cannella.	340 kcal
Spuntino	1 pera + noci (15 g).	170 kcal
Pranzo	Riso integrale (70 g) con zucchine, gamberetti (100 g), prezzemolo e limone.	510 kcal
Spuntino	Bastoncini di carota + hummus di ceci (30 g).	130 kcal
Cena	Frittata con 2 uova intere + 2 albumi, asparagi, parmigiano (10 g), insalata mista. 1 fetta pane integrale.	510 kcal

Giovedì~ 1.640 kcal

Colazione	Yogurt greco 0% (170 g) con granola integrale senza zuccheri (35 g) e mirtilli.	360 kcal
Spuntino	1 kiwi + 5 mandorle.	120 kcal
Pranzo	Pasta integrale (70 g) con pesto leggero alla genovese, fagiolini lessati (150 g), parmigiano (15 g).	560 kcal
Spuntino	Tè verde + 2 fette biscottate integrali con un velo di miele.	110 kcal
Cena	Polpette di tacchino al forno (120 g carne) con verdure miste e quinoa (60 g a crudo).	490 kcal

Venerdì~ 1.690 kcal

Colazione	Pancake proteici (1 uovo + 30 g avena + ½ banana + albumi), frutti di bosco e un velo di sciroppo d'acero.	380 kcal
Spuntino	1 mela + parmigiano (20 g).	150 kcal
Pranzo	Vellutata di lenticchie (200 g a fine cottura) con crostini integrali, insalata di cetrioli e cipolla.	510 kcal
Spuntino	1 yogurt naturale (125 g) con cannella.	90 kcal
Cena	Branzino al forno (150 g) con olive taggiasche e pomodorini, verdure grigliate, 1 fetta pane integrale.	560 kcal

Sabato~ 1.730 kcal

Colazione	Smoothie bowl: 1 banana, 150 ml latte di mandorla, 30 g fiocchi d'avena, frutti rossi, 10 g semi di chia.	380 kcal
Spuntino	1 arancia.	70 kcal
Pranzo	Risotto allo zafferano (70 g riso) con bocconcini di pollo (100 g) e asparagi.	580 kcal
Spuntino	2 noci + tisana al finocchio.	110 kcal
Cena	Pizza casalinga su base integrale (100 g pasta) con mozzarella light (80 g), pomodoro, rucola, prosciutto crudo sgrassato (30 g).	590 kcal

Domenica~ 1.710 kcal

Colazione	2 fette pane integrale + ½ avocado + 1 uovo in camicia + caffè.	400 kcal
Spuntino	Macedonia di stagione (200 g).	140 kcal
Pranzo	Lasagna casalinga porzione moderata (180 g) con insalata mista. — il piatto della domenica.	620 kcal
Spuntino	1 yogurt greco 0%.	90 kcal
Cena	Crema di zucca (250 ml) + bruschetta integrale e insalata di tonno al naturale (60 g) con cipolla rossa.	460 kcal

Riepilogo settimanale

Media settimanale: ~1.690 kcal/giorno · Distribuzione media macro: 28% proteine, 42% carboidrati, 30% grassi. Tutti i valori sono mantenuti in una banda di ±5% rispetto al target, lasciando spazio alla flessibilità (es. la lasagna domenicale) senza compromettere il deficit calorico complessivo.

Lista della spesa

Una settimana, una sola spesa.

Quantità calcolate per i 7 giorni di piano. Suggeriamo di fare una spesa unica all'inizio della settimana e una piccola integrazione di freschi (frutta, verdura) a metà settimana.

Verdura e frutta fresca

Pomodorini · 500 g
Pomodori · 4 medi
Insalata mista · 2 buste
Spinaci freschi · 250 g
Asparagi · 400 g
Zucchine · 4 medie
Fagiolini · 200 g
Cetrioli · 2
Carote · 500 g
Cipolla rossa · 1
Zucca · 600 g
Patate · 300 g
Rucola · 1 busta
Mele · 4
Banane · 4
Pere · 2
Kiwi · 2
Arance · 2
Frutti di bosco · 250 g
Avocado · 1
Limoni · 2

Carne, pesce e uova

Petto di pollo · 230 g
Filetto di salmone · 140 g
Branzino · 1 (~300 g)
Tonno al naturale · 2 scatolette
Gamberetti · 100 g
Macinato di tacchino · 120 g
Prosciutto crudo · 30 g
Uova fresche · 6

Latticini

Yogurt greco 0% · 6 vasetti
Yogurt naturale · 1 vasetto
Ricotta · 100 g
Parmigiano Reggiano · 60 g
Mozzarella light · 80 g
Feta · 40 g
Latte parz. scremato · 1 L
Latte di mandorla · 200 ml

Cereali, legumi e pane

Pasta integrale · 250 g
Riso integrale · 70 g
Riso Carnaroli · 70 g
Farro perlato · 60 g
Quinoa · 60 g
Avena (fiocchi) · 200 g
Pane integrale · 1 filone
Fette biscottate integrali
Gallette di riso integrale
Ceci lessati · 1 barattolo
Lenticchie secche · 100 g
Pasta lasagne · 100 g

Frutta secca, semi e dispensa

Mandorle non salate · 50 g
Noci · 30 g
Semi di chia · 20 g
Olive taggiasche · 30 g
Olio EVO · uso settimanale
Miele · 1 vasetto
Marmellata senza zuccheri
Sciroppo d'acero
Pesto leggero · 1 vasetto
Sugo di pomodoro · 400 g
Hummus · 30 g
Cioccolato fondente 85%
Granola senza zuccheri · 200 g
Tè verde / tisane
Cannella, basilico, zafferano

Note metodologiche del piano

Cinque consigli che fanno la differenza.

1. Idratazione

Punta a 2-2,5 litri di acqua al giorno. Caffè e tisane contano per circa metà del loro volume. L'idratazione corretta ha un effetto diretto sulla sazietà e sul metabolismo.

2. Tempistica dei carboidrati

Concentra la quota maggiore di carboidrati nei pasti pre e post allenamento — è quando il muscolo li utilizza meglio. La sera, se non ti alleni, riduci leggermente la porzione di pane o pasta.

3. Settimo giorno: la domenica italiana

La lasagna domenicale è prevista nel piano. Mangiare in modo flessibile in occasioni sociali è parte di un percorso sostenibile. La rigidità totale è il principale predittore di abbandono.

4. Pesa al mattino, una volta a settimana

Una sola misurazione settimanale (stessa ora, stesse condizioni) è più affidabile del controllo quotidiano, che genera ansia per oscillazioni fisiologiche fino a 2 kg legate ad acqua e glicogeno.

5. Sonno: il pilastro nascosto

Dormire meno di 7 ore peggiora la regolazione di leptina e grelina, gli ormoni della fame. Per ogni piano alimentare, il sonno è un acceleratore o un freno.

Avvertenza importante

Questo piano alimentare ha finalità educative ed è basato sulle linee guida LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana. Non sostituisce il parere di un medico, di un dietologo o di un biologo nutrizionista in presenza di condizioni patologiche (diabete, patologie tiroidee, renali, cardiovascolari, disturbi del comportamento alimentare, gravidanza e allattamento). In caso di dubbi consulta sempre il tuo medico curante prima di iniziare un nuovo regime alimentare. NutriScienza non assume responsabilità per usi del piano in difformità rispetto alle presenti indicazioni.

Documento generato con intelligenza artificiale
Questo piano è stato elaborato con il supporto di modelli di intelligenza artificiale a partire da riferimenti nutrizionali pubblici e tracciabili: linee guida LARN/SINU (IV revisione, 2014), riferimenti EFSA e WHO/FAO. I calcoli di fabbisogno energetico e dei macronutrienti sono deterministici e basati sull'equazione di Mifflin-St Jeor (1990), ampiamente validata in letteratura. Il piano non costituisce una diagnosi medica né sostituisce la consulenza di un medico, di un dietologo o di un biologo nutrizionista.

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